آخرین اخبار:
آخرین به روزرسانی: ۱۶ آذر

۱۲ حرکت برای تقویت عملکرد مغز

۵ آبان ۱۳۹۵ مرضیه شکری
12 حرکت برای تقویت عملکرد مغز

داشتن حافظه قوی و حضور ذهن خوب تقریبا آرزویی همگانی است. گاهی که چیزهای ساده‌ای مثل نام یا شماره تلفن کسی را فراموش می‌کنیم گمان می‌کنیم شاید دچار فراموشی شده‌ایم و این باعث نگرانی ما درباره تحلیل حافظه‌ مان می‌شود. با راهکارهایی می توان مغز را تقویت کرد.

با مغز خود بیشتر آشنا شوید

مغز یک بافت گرسنه است. اگر چه مغز ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد اما تا بیش از ۳۰ درصد کالری (انرژی) روزانه را مصرف می‌کند. همه انرژی خود را نیز از هیدرات ‌های کربن کیفیت بالا جذب می‌کند. مغز شما این سوخت سریع را می‌سوزاند حتی زمانی که در خوابید. بنابراین خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره دوباره سوخت (برای مغز) و کم کردن ضعف ذهنی است.

بعد از اضافه کردن صبحانه به برنامه غذایی خود اگر قبلاً برای تصمیم گیری در مورد کارهای روزانه مشکل داشتید اکنون یک برتری محسوس را مشاهده می‌کنید. باید به انرژی و ارزش غذایی آنچه می ‌خورید توجه داشته باشید، بخصوص اگر وعده غذایی شامل حداقل یک میوه، حبوبات و پروتئین غنی باشد بسیار خوب است. وعده سالم برای صبحانه می‌تواند یک تکه نان با خمیر بادام زمینی و پرتقال و یک لیوان شیر بدون چربی باشد.

وعده های غذایی خود را به ۴ یا ۶ وعده کوچک تقسیم کنید، به طوری که در طول روز توزیع شده باشد. این وعده های غذایی را سبک و کم حجم نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می‌کشاند و سهم کمتری به مغز می‌رسد که سبب تنبلی و خستگی می‌شود.

رژیم غذایی و دردسر های آن

همان طور که رژیم غذایی سنگین شما را از کالری محروم می‌کند از هوش هم محروم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که کالری خیلی کمی دریافت کرده‌اند در آنالیز اطلاعات خیلی کند بودند و زمانی طولانی ‌تر برای عکس‌ العمل و مشکل بیشتری در به خاطر آوردن رویدادها نسبت به زنانی داشتند که رژیم غذایی خاصی ندارند.

اهمیت ویتامین  B

کمبود هر کدام از ویتامین‌های B۱ , B۲ , B۶ , B۱۲ و اسید فولیک باعث کمبود انرژی در مغز می‌شود که حاصل آن گیجی و کج خلقی و اختلال در تفکر، تمرکز، یادآوری و عکس‌ العمل است.

غذاهای غنی از ویتامین‌ های B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل و نخود فرنگی هستند یک میزان متعادل از مواد معدنی و ویتامین‌ ها مصرف کنید.

ویتامین‌های ضد تحلیل مغز

مغز بیشتر از هر عضوی از بدن اکسیژن مصرف می‌کند این سبب تولید مقدار زیاد رادیکال های آزاد می‌شود که در نهایت سبب صدمه زدن به سلول‌ های مغزی می‌شود. فرسودگی ناشی از رادیکال های آزاد سبب از دست رفتن تدریجی حافظه می شود. خوشبختانه بدن یک ضد رادیکال آزاد دارد که شامل ماده مغزی آنتی اکسیدان است. این ماده در رژیم دارای ویتامین E و C موجود است. این رژیم غذایی رادیکال های آزاد را غیر فعال می‌کند.

دوازده پیشنهاد طلایی برای تقویت مغز

برای اینکه دفاع آنتی اکسیدانت را تقویت کنید هر روز ۵ خوراکی (ترجیحاً هر ۹ خوراک) زیر را مصرف کنید: آب پرتقال، توت فرنگی‌، هویج‌، اسفناج، طالبی و میوه و سبزیجات تازه دیگر.

۱-  کاری انجام دهید

دانشمندان بر این باورند که نرمش‌ های هوازی منظم می‌تواند ساده ‌ترین و مهم ‌ترین راه برای سلامتی طولانی مدت مغز باشد. در حالی که قلب و شش‌ ها واکنشی سریع نسبت به دویدن بر روی دستگاه دوی ثابت نشان می‌دهند، مغز هم به آرامی با هر قدم فعالیت می‌کند. برای سلامت دائمی مغز، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی (دویدن و نرمش‌های هوازی) می‌تواند نقش شایان توجهی داشته باشد.

۲- متعادل بخورید

انرژی بسیار زیاد یا انرژی بسیار کم خللی بزرگ در کارایی مغز ایجاد می‌کند. رژیم غذایی تشکیل شده از مواد قندی کم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیار آرام تر از غذاهایی با میزان قند بالا (مانند شیرینی جات و نشاسته) در بدن تجزیه می‌شوند. سرعت ثابت و ملایم هضم در روده مقدار انرژی بیشتری را به مغز می‌رساند و باعث بهینه سازی سوخت و ساز در ارگان هایی می‌شود که می‌تواند در سلامتی طولانی مدت نقش بسزایی داشته باشد.

۳- مراقب رژیم غذایی‌ تان باشید

در حالی که پرخوری فعالیت مغز را کند می‌کند و در طولانی مدت باعث فشار آمدن به مغز می‌شود، کمبود کالری هم می‌تواند اثر مشابهی را بر مغز گذارد. رژیم‌ های غذایی مفرط می‌تواند باعث طولانی شدن برخی دردها در بدن و در نتیجه سلب آسایش شوند، احساسی که باعث اعتیاد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود. بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی مفرط را با حواس پرتی، اختلال در حافظه و پریشانی مرتبط می‌دانند.

۴- مراقب بدن خود باشید

بسیاری از بیماری‌ های قابل پیشگیری مانند دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون و… می‌توانند تأثیر بسزایی در پیر شدن مغز داشته باشند. فعال و سالم نگه داشتن سیستم گردش خون با کارهایی از قبیل سیگار نکشیدن و عدم استفاده از چربی‌ های اشباع شده مانع از پیری زودرس مغز می‌شود.

۵- از استراحت و آرامش لذت ببرید

در زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور می‌شوند، بعضی دور ریخته و بعضی ذخیره می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند وقتی دچار کمبود خواب هستیم، پروتئینی که سیناپس‌ ها (محل تماس دو عصب) را شکل می‌دهد توانایی کافی برای تفکر و فراگیری را از دست می‌دهد، علاوه بر این خواب ناکافی با فراموشی در ایام کهولت رابطه مستقیم دارد.

۶- از قهوه‌تان لذت ببرید

تحقیقات نشان داده است که استفاده منظم از کافئین از مغز محافظت می‌کند. بر اساس یک مطالعه علمی ۲ الی ۴ بار سرحال آمدن بعد از خستگی در یک روز می‌تواند به کاهش فراموشی کمک کند و ۳۰ تا ۶۰ درصد از بروز آلزایمر پیشگیری کند. اینکه آیا کافئین موجود در چای و قهوه باعث رفع خستگی می‌شود یا آنتی اکسیدان موجود در آن‌ها هنوز مشخص نیست اما قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری در این بعد از ظهر و چند سال بعد می‌شود.

۷- ماهی بخورید

بر اساس تئوری‌ های جدید وجود ماهی در رژیم غذایی انسان ها می‌تواند نقش بسزایی در تقویت حافظه انسان‌ ها داشته باشد. اسیدهای چرب مورد نیاز مانند امگا ۳، برای ساختمان مغز مهم به شمار می‌آیند و تأثیر آن‌ها برای درمان بیماری‌ های مغزی بسیار موثر است.

مطالعات انجام گرفته بر روی تأثیر مکمل امگا ۳ نتایج جالبی را به همراه داشت که نشان می‌داد امگا ۳ در برخی دیگر از منابع غذایی مانند تخم کتان، ماهی ‌ها و برخی از حیوانات علف خوار نیز یافت می‌شود.

۸- از استرس دوری کنید

استرس تأثیر بد و مخربی روی مغز می‌گذارد و با ترشح هورمون ‌های خطرناکی در ناحیه هیپوکمپوس (hippocampus) و سایر قسمت‌های مغز، حافظه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بعضی از دانشمندان بر این عقیده ‌اند که داشتن یک زندگی متعادل و دنبال کردن فعالیت ‌های آرامش بخش مانند یوگا، حضور در اجتماع و انجام فعالیت‌ های هنری می‌تواند روند فراموشی بر اثر کهولت سن و پیری مغز را به تأخیر بیاندازد.

۹- از مکمل‌ها استفاده نکنید

اخیراً استفاده از مکمل‌ ها وسیله ای برای جبران کاستی ‌ها تبدیل شده‌اند. لطفاً از مواد طبیعی استفاده کنید.

۱۰- زغال اخته بخورید

مصرف زغال اخته با افزایش سرعت عملکرد مغز باعث رشد سلول ‌های هیپوکمپوس می‌شود. زغال اخته را می‌توان همراه با غلات یا ماست مصرف کرد.

۱۱- سودوکو حل کنید

حل جدول سودوکو که امروزه به پرطرفدارترین جدول در دنیا نیز مشهور شده است، سرعت انتقال و تصمیم ‌گیری در مغز را به نحو عجیبی افزایش می‌دهد. علاوه بر این موارد، ورزش منظم به ویژه ایروبیک و پیاده ‌روی تأثیرات بسیار مثبتی بر عملکرد مغز داشته و سرعت و شفافیت تفکر را بالا می‌برد.

۱۲- بادام بخورید

علاوه بر همه این‌ها باید گفت بادام حافظه را تقویت می‌کند و اگر در ترکیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب یا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود، تأثیر بهتری دارد./سلامتی

Save

کانال اخبار آشپزباشی
دسته بندی ها: اخبار

نظری ارسال نشده است ، اولین نفر باشید.

پاسخ دهید

توجه: نظراتی که حاوی مطالب توهین آمیز است منتشر نخواهد شد

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد. فیلد های اجباری با *مشخص شده است. *

*
*

اپلیکیشن آشپزباشی

اپلیکیشن آشپزباشی را برروی تلفن های هوشمند خود داشته باشید!