آخرین اخبار:
آخرین به روزرسانی: ۱۷ آذر

فیبر رژیمی برای یک رژیم غذایی سالم لازم است

۳۰ دی ۱۳۹۴ سرآشپز
فیبر رژیمی: برای یک رژیم غذایی سالم لازم است

فیبر بیشتر بخورید. به احتمال زیاد این مطلب را قبلاً شنیده اید ولی آیا می دانید که چرا برای سلامتی شما مفید است؟
فیبر رژیمی ،اساساً در میوه ها، سبزیجات، کلیه دانه ها و سبزی های خوراکی وجود دارد. مهمترین خاصیت آن جلوگیری و رفع یبوست است. ولی غذاهای فیبردار می توانند مزایای دیگری از قبیل کمک به ثابت نگه داشتن وزن و کاهش خطر دیابت و بیماریهای قلبی داشته باشند.
انتخاب کردن غذاهای خوشمزه که فیبردار باشند زیاد سخت نیست. ابتدا مقدار فیبر مورد نیاز روزانه خود را پیدا کنید و اینکه چه غذاهای فیبرداری آن را تأمین می کنند و سپس آنها را به وعده ها و میان وعده هایتان اضافه کنید.

فیبر رژیمی چیست؟

فیبرِ رژیمی همچنین به عنوان دانه های پُرحجم شناخته شده است و قسمتی از غذای گیاهی است که بدن نمی تواند آن را هضم و یا جذب نماید. برخلاف مواد غذایی دیگر همانند چربیها، پروتئین یا کربوهیدراتها که طی فرآیند گوارش شکسته و جذب می شوند، هضم نمی شود. در عوض فیبرها از معده، روده کوچک و بزرگ شما نسبتاً دست نخورده عبور می کنند و از بدنتان خارج می شوند.
این ماده غذایی معمولاً به محلول ، که در آب حل می شوند یا نامحلول ، که حل نمی شوند، دسته بندی می شود.
فیبرِ محلول:
این نوع از فیبر همانند مواد ژله ای در آب حل می شود. می تواند به پایین آوردن کلسترول خون و سطح گلوکز کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و سیلیوم یافت می شود.

فیبر نامحلول:

این نوع فیبر حرکت مواد را در سیستم گوارش تسهیل می کند و حجم مدفوع را زیاد می کند. بنابراین فیبرِ نامحلول می تواند برای کسانی که درگیر یبوست هستند یا دفع نامنظم دارند، مفید باشد. آرد کامل گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوبی از فیبرِ نامحلول هستند.
اکثر غذاها با پایه گیاهی، مانند بلغورجو دوسر و لوبیا، حاوی فیبر محلول و نامحول هستند. به هرحال مقدار هر کدام در غذاهای گیاهی متنوع است. برای دست یابی به بیشترین سلامتی، طیف گسترده ای از غذاها با فیبر بالا را مصرف کنید.
خواص رژیم غذایی با فیبرِ زیاد
رژیم حاوی فیبرِ بالا مزایای بیشماری دارد، از جمله:
طبیعی کردن تحرکات روده :
فیبرِ رژیمی، وزن و اندازه مدفوعتان را افزایش می دهد و نرمش می کند. مدفوع حجیم راحت تر عبور می کند و احتمال مبتلا شدن به اسهال را کم می کند. اگر مدفوع شل و آبکی باشد، فیبر ممکن است به سفت شدن آن کمک کند زیرا این ماده غذایی آب را جذب می کند و به مدفوع حجم می دهد.
کمک به حفظ سلامت روده:
رژیم غذایی با فیبر زیاد ممکن است خطر رشد هموروئید و کیستهای کوچک در روده بزرگ شما را کاهش دهد. بعضی از فیبرها در روده بزرگ تخمیر می شوند. محققان به دنبال آن هستند که این امر چه نقشی در جلوگیری از بیماریهای روده بزرگ بازی می کند.
کاهش سطح کلسترول:
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، دانه کتان و سبوس جو دو سر به پایین آوردن سطح کلسترول خون بوسیله کاهش چگالی کم لیپوپروتئین ، و یا مقدار “بد” کلسترول کمک کند.
کمک به کنترل میزان قند خون :
در افراد مبتلا دیابت، فیبر (مخصوصاً فیبرِ محلول) می تواند جذب قند را کاهش دهد و به افزایش سطح قند خون کمک کند. رژیم سالم که شامل فیبر نامحلول است ممکن است خطر افزایش دیابت نوع ۲ را کم کند.
کمک در دستیابی به وزن سالم:
غذاها با فیبرِ بالا، نسبت به غذاهایی با فیبرِ کم، حجم بیشتری را پر می کنند. بنابراین شما تمایل کمتری به خوردن پیدا می کنید و برای مدت طولانی سیر می مانید و غذاها با فیبرِ زیاد زمان بیشتری برای خوردنشان صرف می شود و از چگالی انرژی کمتری برخوردارند، یعنی در حجم مشخصی از غذا، کالری کمتری دارند.
خاصیت دیگری که به رژیم غذایی فیبری نسبت می دهند همانا جلوگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ است. به هرحال مدارکی که حاکی از کاهش سرطان روده است نامشخص هستند.

منبع: آشپزباشی ، ترجمه شده از وبسایت مایو کلینیک

بیشتر از ۵۱ سال کمتر از ۵۰ سال  
۲۱ گرم ۲۵ گرم زنها
۳۰ گرم ۳۸ گرم مردها

 

کانال اخبار آشپزباشی
دسته بندی ها: اخبار مقالات

نظری ارسال نشده است ، اولین نفر باشید.

پاسخ دهید

توجه: نظراتی که حاوی مطالب توهین آمیز است منتشر نخواهد شد

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد. فیلد های اجباری با *مشخص شده است. *

*
*

اپلیکیشن آشپزباشی

اپلیکیشن آشپزباشی را برروی تلفن های هوشمند خود داشته باشید!