آخرین اخبار:
آخرین به روزرسانی: ۱۹ آذر

خواب و سلامت روانی

۲۹ آذر ۱۳۹۴ مهراد مظاهری
خواب و سلامت روانی

خواب یکی از معضلات زندگی مدرن است. سازمان ملی سلامتی کودکان نشان داده است که ۱۵ میلیون کودک و نوجوان امریکایی دارای کسری خواب هستند. نوجوانان تنها قشر سنی نیستند که کمبود خواب دارند. افراد بالغ شبها ۱۰ درصد نسبت به سالمندان و ۶۰ تا ۹۰ دقیقه نسبت به میزان طبیعی کمتر می خوابند.در مورد کارگرانی که محل کارشان دورتر است، زود از خواب بیدار می شوند و دیروقت از سرکار برمی گردند و زمان کمی برای خواب دارند ،خطر خواب آلودگی در حین رانندگی افزایش می یابد. بیش از ۱۵ درصد افراد بالغ هم تجربه بی خوابی و بدخوابی دارند.
برای رفع خواب آلودگی زیاد و عدم سرحالی  چه کار باید کرد؟ خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای افزایش خواب مفید وجود دارد. در اینجا فهرستی ازکارهایی که به شما کمک می کند تا خواب شبانه خوبی داشته باشید، آمده است .

فضای خواب

●    خاطرجمع باشید که تختتان راحت است.
●    تلویزیون را از اتاقتان خارج کنید.از تماشا و یا گوش دادن به مواردی که موجب نگرانی، خشونت و یا ترس شما می شود، دوساعت قبل از خواب بپرهیزید. که این موارد شامل اخبار، فیلم و مستند می باشد. از تخت فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید ، نه برای تلویزیون، خواندن، کار کردن، صحبت با تلفن و یا بازیهای الکترونیکی.
●    به آهنگ آرامش بخش و صدای طبیعت گوش کنید. میزان صدا را کم کنید. اگر کنترلی بر محیط ندارید از گوشیهای صداگیر استفاده کنید.
●    قبل اینکه به رختخواب بروید، مطمئن شوید که درب منزل قفل است، اجاق گاز خاموش است، اتو از برق کشیده است، شیر آب بسته است ، زیر تخت را نگاه کنید تا لولو نباشد(این مورد آخر شوخی بود ولی این موارد به شما کمک می کند تا از کلیه موارد خاطرجمع شوید و با خیال راحت بخوابید).
●    چراغ را خاموش کنید. تاریکی، خواب و سطح سلامتی ملاتُنین(هورمون مهمی که بیداری و خواب را تنظیم می کند) را بیشتر می کند.
●    خنکی اتاق باعث بهتر شدن خواب و کم شدن احساس خارش می شود
●    دمنوش های آرامش بخش همانند اسطوخودوس می توانند تاثیر بسزایی در بهتر شدن خواب داشته باشند.(حتی در محیطهای پر سر و صدا).
●    شخصی که به وسیله سونا و یا حمام آب گرم خود را گرم می کند، بسیار راحتتر بخواب می رود تا فردی که بدنش سرد است. در مطالعات علمی ثابت شده است که گرم کردن پا با آب گرم شما را برای یک خواب شبانه راحت بیمه می کند. اگر به دلائلی نمی توانید تمام بدنتان را خیس کنید، می توانید با گرم کردن پاهایتان با آب گرم، در خواب به شهر رویاهایتان بروید.

خوابیدن منظم

●    شامی که حاوی پروتئین ( دانه ها، آجیل، شیر کم چرب و تخم مرغ کاملاً پخته) و ترکیبی از کربوهیدرات (کلوچه و یا تُست غلات، برشی از میوه یا سبزیجات) باشد ، بخورید .
●    حمام و یا دوش گرفتن گرم یک ساعت قبل از خواب.
●    در یک ساعت ثابت به رختخواب بروید.
●    خواندن مطلبی آرامش بخش، اطمینان بخش یا الهام بخش توصیه می شود.
●    داستان، عنوانهای خبری و معماهای جنائی را برای روز بگذارید.
●    تکنیکهای مختلف را تمرین کنید؛ مانند: تمرکز کردن، آرام کردن ماهیچه ها، هدایت تصورات، دعا خواندن، شمارش تنفس، افزایش دعای خوب برای سایرین یا کنترل و

آرام کردن استرس

●    هر نگرانی، عصبانیت، هیجان یا احساس منفی را یادداشت و یا ضبط کنید. از سرتان بیرونشان کنید و بکناری بگذاریدشان و اجازه دهید تا فردا منتظر باشند. کوچکترین مهربانی که در طول روز در دیگران مشاهده کردید و یا خودتان انجام داده اید، را نیز یادداشت کنید. کسی امروز به شما لبخندی زد؟ به شما دست داد؟ پرسید چطور بودید؟ در را برایتان باز کرد؟ اجازه داد شما اول بروید؟ هر آنچه محبت به شما شده است را یادداشت کنید تا باعث شود احساس خوبی به شما دست بدهد و با افراد رابطه بهتری داشته باشید. این امر به ما کمک می کند تا احساس مثبت و امنیت بکنیم.
در بین روز
●    حداکثر خواب نیمروز را به ۴۵ دقیقه محدود کنید.
●     صبح هاخود را در معرض نور قرار بدهید؛ این امر به تنظیم ساعت بیولوژیکیتان کمک می کند.از نور زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.
●    یوگا و یا تمرینات دیگر تمرکز، در بعد از ظهر یا غروب امکان دارد مفید باشند.
●    به پزشک مراجعه کنید. مطمئن شوید که در شب راحت تنفس می کنید؛ گرفتگی و یا بند آمدن تنفس، خواب راحت را کاهش می دهد. اگر خرو پوف می کنید از دکترتان بخواهید تا شما را برای سندروم آپنه خواب معاینه کند. اگر احساس درد و یا خارش دارید، با متخصص سلامتیتان برای کنترل آن مشورت کند. داروهایتان را مرور کنید تا اشتباهی در مصرف آنها رخ نداده باشد.

چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟

• یک فنجان چای گیاهی آرامش بخش مانند بابونه، بادرنجبویه، رازک و یا  گل ساعتی را مد نظر داشته باشید.
●    با پزشک خود در مورد امتحان سنبل الطیب، ملاتونین و مکمل های هیدروکسی تریپتوفان صحبت کنید.
●    گرفتن ماساژ و یا مالیدن دست، پا، شانه یا پشت از کسی که به او اطمینان دارید ، مفید است.
●    طب سوزنی را آزمایش کنید، مخصوصاً اگر درد مانع خواب شما می شود.( خواب آلودگی، احساس آرامش و راحتی جزو اثرات طب سوزنیست).
●    از پزشک خود در مورد تحریک برق کرانیال یا الکترو بپرسید.
از چه چیزهایی اجتناب کنید
●    از نوشیدن کافئین  ۴تا ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
●    از خوردن غذاهای تند و سنگین ۴ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
●     فعالیتهای زیاد را دو ساعت قبل از خواب انجام ندهید.
●    از دیدن تلویزیون، بازیهای الکترونیکی و مشاجرات،  یکساعت قبل از خواب بپرهیزید.

اگر تا ۲۰ دقیقه بخواب نرفتید، از تخت بیرون بیائید، اتاق خواب را ترک کنید و یکی از راهکارهای پیشنهادی را امتحان کنید.( میان وعده، حمام گرم، موسیقی ملایم، کتاب امیدبخش، تهیه فهرست و یا تند نوشتن)

کانال اخبار آشپزباشی
دسته بندی ها: اخبار مقالات

نظری ارسال نشده است ، اولین نفر باشید.

پاسخ دهید

توجه: نظراتی که حاوی مطالب توهین آمیز است منتشر نخواهد شد

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد. فیلد های اجباری با *مشخص شده است. *

*
*

اپلیکیشن آشپزباشی

اپلیکیشن آشپزباشی را برروی تلفن های هوشمند خود داشته باشید!