آخرین اخبار:
آخرین به روزرسانی: ۱۳ آذر

بدن ما در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

۱۷ شهریور ۱۳۹۵ مرضیه شکری
بدن ما در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

شاید ندانید که مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلکه باید میزان مصرف مورد نیاز هر کسی از پروتئین مشخص شود. بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند که میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدرات ها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف کنید در واقع فقط انرژی اولیه بدن تان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.

روش های مناسب تغذیه برای ورزشکاران که شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:

  • ترمیم بافت ماهیچه ها
  • رشد موها و ناخن ها
  • تولید هورمون
  • تقویت سیستم ایمنی
  • جایگزین تازه برای سلول های خونی

واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟

ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می کنید، میزان سوخت و ساز بدن تان نیز متعادل خواهد بود.

 فقط کافی است که در موارد زیر بدن را تقویت کنید:

  • ترمیم ماهیچه هایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند
  • ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی
  • کمک به ساخت بافت های تازه برای ماهیچه ها

در حقیقت، بیشتر ورزشکاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می کنند. دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و موسسه تغذیه، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن (البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر است)، ارائه نموده است:

افراد مختلف —- میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

افراد بالغ بدون تحرک                 ۴۰ گرم

افراد بالغ کم تحرک             ۵۰ تا ۷۰گرم

ورزشکاران استقامتی        ۶۰ تا ۷۰ گرم

ورزشکار نوجوان               ۷۰ تا ۹۰ گرم

ورزشکاران بدنساز            ۷۰ تا ۸۰ گرم

میزان پروتئین به گرم

حدود ۴ اونس (هر اونس معادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، ۲۸ گرم پروتئین دارد. با استفاده ۲ بار در روز از این مقدار گوشت به میزان ۵۰ گرم پروتئین (بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.

مواد غذایی ———– پروتئین موجود (به گرم)

۱ اونس (۲۸۳ گرم)

گوشت قرمز،مرغ،ماهی                ۷ گرم

۱فنجان شیر یا ماست                 ۸ گرم

۱ اونس پنیر                              ۷ گرم

۰/۵ فنجان حبوبات                      ۸ گرم

۱ برش نان                            ۲-۳ گرم

۰/۵ فنجان پاستا یا برنج               ۳ گرم

۰/۵ فنجان غلات                        ۳ گرم

۸ اونس سیب زمینی پخته            ۸ گرم

۱ اونس آجیل                            ۵ گرم

۱ ملاقه پروتئین مایع                  ۲۰ گرم

کربوهیدرات ها

ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود. به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود.

ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند. کربوهیدرات ها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد کربوهیدراتی در ماهیچه ها این امکان وجود ندارد.

مرکزیت اصلی غذاها در مورد کربوهیدرات ها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات است. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر کند. از پروتئین های بی چربی و سبک به عنوان مکمل در ماده غذایی خود استفاده کنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر کم چرب.

سعی کنید از روغن ها و چربی های مفید استفاده کنید. آووکادو، آجیل و خشکبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن کانولا، گزینه های خوبی هستند. از پروتئین های پودری مثل آب پنیر، کشک، سویا می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن استفاده کرد.

Save

Save

کانال اخبار آشپزباشی
دسته بندی ها: اخبار

نظری ارسال نشده است ، اولین نفر باشید.

پاسخ دهید

توجه: نظراتی که حاوی مطالب توهین آمیز است منتشر نخواهد شد

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد. فیلد های اجباری با *مشخص شده است. *

*
*

اپلیکیشن آشپزباشی

اپلیکیشن آشپزباشی را برروی تلفن های هوشمند خود داشته باشید!